Conseils pratiques sur l’exercice, l’alimentation et les complements, le sommeil, l’amour par le Dr Valerie LEDUC – 24 Novembre 2023
Bonjour à tous ! Ici Valerie LEDUC – docteur longévité. Je suis ravie de partager avec vous ma routine de longévité heureuse.
Mes piliers de santé
Ma santé repose sur cinq piliers principaux :
- Exercice
- Alimentation et complémentation
- Le sommeil
- Santé bucco-dentaire et autres
- La gestion de mon stress
- Bonheur et amour
Voici ma routine personnelle de gestion de ma santé en fonction de ces cinq piliers. Je l’ai voulu très pratique et concrète, en donnant des détails sur ce à quoi ressemble ma routine en matière d’exercice, d’alimentation, de compléments alimentaires, de sommeil et de santé bucco-dentaire.
Ma routine est inspirée de tout ce que j’ai appris en faisant des recherches sur la longévité, des scientifiques de la longévité et des influenceurs comme Peter Attia, Bryan Johnson (Blueprint), Rhonda Patrick, et de ce qui fonctionne pour moi.
J’espère que mon protocole de longévité vous aidera à structurer le vôtre !
L’exercice
L’exercice physique est la meilleure pilule de longévité dont nous disposons jusqu’à présent.
L’exercice est le plus grand levier que vous puissiez actionner pour améliorer votre santé et votre longévité. Il existe d’innombrables recherches à ce sujet, mais aujourd’hui, je vais parler de mon programme d’exercices.
Mes exercices sont classés en trois catégories : musculation, entraînement par intervalles à haute intensité et cardio. Je pense que chaque catégorie confère des avantages différents qui se complètent.
Entraînement musculaire
– Je fais de la musculation environ 2 fois par semaine, une demi-heure à chaque fois avec les exercices suivants :
- Entraînement des jambes : Squats, fentes, flexions des hanches, swings.
- Muscles du dos : Tractions assistées, étirements avec haltères, tractions latérales
- Muscles de la poitrine, abdominaux, épaules et force de préhension
La masse et la force musculaires sont essentielles à la longévité. Après 30 ans, nous commençons à perdre du muscle, il est donc important de développer sa masse musculaire et de la préserver. La santé de vos os est également liée à la force de vos muscles. Avec des muscles faibles, les personnes âgées développent une sarcopénie c’est-à-dire une perte de masse musculaire et sont plus susceptibles de se blesser en tombant. La musculation est un élément non négociable des exercices de longévité.
V02 Max / Entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement à haute intensité est une priorité absolue pour moi afin d’améliorer mon score V02 max qui est l’un des meilleurs prédicteurs de longévité. Je le fais sur VASPER, une machine extraordinaire qui combine HIIT, compression musculaire et froid.
Je fais une séance d’entraînement cardio par semaine la plupart du temps via une séance de spining chez Dynamo Cycling.
Je marche beaucoup et au moins 3 fois par semaine le matin 5 kilomètres avec du dénivelé.
Alimentation et compléments
Je m’efforce de consommer 1,2 g de protéines par Kg de mon poids corporel. Mon alimentation est principalement axée sur l’apport d’une quantité adéquate de protéines de qualité, notamment avec de la poudre de lactosérum Protelicious qui me fournit un apport de protéines de qualité au quotidien. Je les prends le matin – souvent vers 10h – dans un bol avec un yaourt de brebis, des myrtilles, du granola bio et un sachet de collagène.
Les protéines sont essentielles pour préserver les muscles et, avec l’âge, il faut probablement en tenir compte encore plus. Les protéines mises à part, j’adopte un régime biologique pauvre en glucides, car c’est celui qui me convient le mieux.
Je mange beaucoup de légumes notamment des crucifères broccoli, choux de bruxelles
L’idée est d’intégrer à chaque repas un aliment-clé pour booster le système immunitaire : agrumes, oignon, épices, pensez aussi à l’ail mais en ce qui me concerne je n’en mets pas car je ne le supporte pas …
– ma collation/déjeuner préféré pendant l’été est le toast à l’avocat.
L’hiver, un gros bol de soupe de légumes pour me réchauffer !
Le jeûne intermittent
Deux fois par an, je fais un régime Prolon – régime d’imitation du jeune – de 5 jours. Une fois en automne et une fois avant l’été.
Compléments alimentaires
Ma combinaison actuelle de suppléments est la suivante
- Vitamine D et K
- Zinc
- Curcuma
- Huile de poisson oméga-3
- Magnésium et calcium
- Vitamine B12
- Vitamine C liposomale
- Créatine, complexe aminé et collagène dans ma boisson ou yaourt de brebis protéinée [Protelicious]
- Pregnenolone pour la mémoire et parce que d’après mes dosages, j’en manque.
Le sommeil
Le plus grand changement dans ma routine de sommeil est que j’ai complètement abandonné les réveils, sauf si j’ai un vol à prendre le matin. C’est le meilleur changement qui soit – je déteste me réveiller à cause des réveils et je laisse mon corps se réveiller naturellement. En conséquence, je dors suffisamment et je me sens énergique et heureuse lorsque je me réveille.
Je dors 7 à 8 heures par jour. Le sommeil a probablement l’impact le plus important sur mon humeur et sur la clarté de mon cerveau, c’est la raison pour laquelle j’y prête une grande attention. De plus, j’adore faire de beaux rêves !
Voici ma routine de sommeil :
Avant le coucher :
- Douche chaude le soir, ce qui me détend et favorise le sommeil en maintenant une température corporelle plus fraîche.
- Je pourrais m’améliorer en terminant le dîner environ 2 à 3 heures avant le coucher (je ne suis pas la meilleure dans ce domaine).
- Téléphone en mode avion et hors de la chambre à coucher
- Réglages de la chambre à coucher :
- température de 20 Celsius
- oreiller ergonomique pour la nuque
- Diminution de l’intensité des lumières avant le coucher
- Chambre sombre
Au réveil :
- Pas de réveil pour me réveiller !
- Lumière du matin dans l’heure qui suit mon réveil pour réguler mon rythme circadien.
- Je bois 2 café par jour, et bien avant 12 heures.
Santé bucco-dentaire et autres
La santé bucco-dentaire est une composante souvent négligée de la santé, mais elle est importante, en particulier pour l’espérance de vie en bonne santé. Certaines recherches indiquent que certains troubles cérébraux pourraient commencer dans la bouche. Quoi qu’il en soit, si nous voulons que nos dents soient en bonne santé à mesure que nous vieillissons, il faut en prendre soin.
Se brosser les dents matin et soir avec un dentifrice sans fluor.
- Nettoyer la langue une fois par jour.
- J’utilise une brossette ou du fil dentaire matin et soir
- Je fais un détartrage 3 fois par an.
Une belle bouche (dont je suis fière) me permet de sourire toute la journée et d’ajouter de la gaité autour de moi !
La gestion de mon stress
On a tous notre dose de stress au travail, dans notre vie quotidienne !
Cela peut être aussi la pollution, le bruit
Le stress chronique contrairement au stress aigu qui est sain car il nous permet de réagir vite et bien, nous abime à petits feux et silencieusement.
Je pratique la cohérence cardiaque avec l’appli RespiRelax cela ne me prend que 5mn, 3 fois par jour, matin, midi et soir.
J’aime les massages, c’est un moment de lâcher prise pour moi et je m’offre un massage tous les mois.
La méditation, je n’y arrive pas toute seule ! Je fais une séance par semaine de Re Balance, une médiation assistée qui ne dure que 15mn et fait l’effet d’une méditation d’une heure ! magique….
Bonheur et amour
Pour ma part, l’amour est essentiel et a transformé ma vie !
Baignée d’endorphines, je démarre mes journées avec enthousiasme et positivisme !
Les bienfaits physiques :
Faire l’amour brûle des calories, renforce le système immunitaire, améliore le sommeil, soulage la douleur, stimule la circulation sanguine, protège le cœur.
Réduit les cancers de la prostate et du sein.
Les bienfaits mentaux :
L’amour et les relations sexuelles réduisent le stress, l’anxiété, favorisent la relaxation, la bonne humeur et la confiance en soi.
Il améliore la mémoire et lutte contre la dépression.
Alors en abuser ne peut que vous faire du bien !
